Zeytinyağı Nedir? Faydaları Nelerdir? Saça, Cilde Sürmek veya İçmek Faydalı mıdır?

Zeytinyağı sağlığa yararlı besin olarak bilinmektedir. Uzmanlar özellikle sızma zeytinyağının insanlar için iyi olduğu hem fikirdir.

Zeytin yağı ve modaya uygun sızma zeytinyağı, Akdeniz diyetiyle bağları sayesinde yiyebileceğiniz en sağlıklı gıdalardan biri olarak bilinir. İşte günlük rutininizdeki yeri hakkında bilmeniz gerekenler.

Zeytin Yağı Nedir ve Tarihçesi Nedir?

Zeytinyağı, zeytinlerden preslenmiş yağdır. Kullanımı 6000 yıl öncesine dayanmaktadır. Günümüzde Akdeniz ile özleşmiştir ancak ilk İran, Suriye ve Filistin’de kullanılmıştır. Tarihsel olarak, zeytinyağı dini törenlerde ve tıpta kullanılmıştır ve birçok kültür için önemli bir besin kaynağı haline gelmiştir.

Günümüzde üç zeytinyağı yaygın olarak satılmaktadır. Bunlar, sızma zeytinyağı, zeytinyağı (normal/düzenli/rafine) ve hafif tatma zeytinyağıdır. Düzenli zeytinyağı çeşitli pişirme tarzlarında kullanılabilirken, sızma hem soğuk hem de pişirmede kullanılabilir. Hafif tatma zeytinyağının nötr bir tadı vardır, bu nedenle zeytinyağının karakteristik biber tadı istemediğinizde yemek pişirmede bu tür kullanılır.

Yazı İçeriği

Zeytinyağı Nasıl Yapılır?

Zeytinyağı, çoğunlukla Akdeniz bölgesindeki zeytin ağaçlarında yetişen zeytinlerden yapılır. Hasattan sonra zeytin bir macun haline getirilir ve daha sonra dökülür ve yağı ayırmak için bir santrifüjleme işleminden geçirilir. Son ürün daha sonra oksijenden korunan paslanmaz çelik tanklarda saklanır. Şişelendiğinde, yağın taze kalması için koyu renkli bir cam şişeye girmesi gerekir.

Ayrıca, Uluslararası Zeytin Konseyi tarafından belirlenen standartlara göre, yüksek sıcaklık veya kimyasallar kullanmadan, olgun zeytinlerden mekanik olarak soğuk preslenen sızma zeytinyağı satın alabilirsiniz. Bu işlemin, zeytinyağı gibi güçlü sağlık özelliklerine sahip olduğu düşünülmesinin bir nedeni olan fenol adı verilen zeytinlerdeki kimyasalları koruduğu söylenir. Öte yandan, rafine zeytinyağı ısı veya çözücüler kullanır, bu da daha sonra diğer yağlarla harmanlanabilen tatsız bir yağla sonuçlanır.

Zeytinyağı Besin Değerleri: 1 çorba kaşığı ne elde edersiniz?

İşte zeytinyağında olanlar;

  • Kalori: 119
  • Protein: 0 gram (g)
  • Yağ: 5,00g
  • Doymuş yağ: 1.9g
  • Tekli doymamış yağ asitleri: 9.9g
  • Çoklu doymamış yağ: 1.4g
  • Karbonhidrat: 0g
  • Elyaf: 0g
  • Şekerler: 0g

Zeytinyağı saf ve sağlıklı bir yağdır, yani protein veya karbonhidrat içermez (lif veya şeker dahil). Yağının çoğu, az miktarda çoklu doymamış yağ ve doymuş yağ ile kalp dostu tekli doymamış yağlardan oluşur. Yemeklerinizde – özellikle sebzelerle – yağ kullanmanın bir artısı, yağın vücudunuzun A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminleri yemekten emmesine yardımcı olmasıdır.

Zeytin Yağının Kanıtlanmış 11 Faydası

1. Zeytinyağı Sağlıklı Tekli Doymamış Yağlardan Zengindir

Zeytinyağı, zeytin ağacının meyvesi olan zeytinlerden çıkarılan doğal yağdır.

Yağın yaklaşık % 14’ü doymuş yağ iken,% 11’i omega-6 ve omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamışdır.

Ancak zeytinyağındaki baskın yağ asidi, toplam yağ içeriğinin% 73’ünü oluşturan oleik asit adı verilen tekli doymamış bir yağdır.

Çalışmalar, oleik asidin iltihabı azalttığını ve hatta kansere bağlı genler üzerinde yararlı etkileri olabileceğini düşündürmektedir (2 Güvenceli Kaynak, 3 Güvenceli Kaynak, 4 Güvenilir Kaynak, 5 Güvenilir Kaynak).

Tekli doymamış yağlar da yüksek ısıya oldukça dirençlidir ve sızma zeytinyağını yemek pişirmek için sağlıklı bir seçim haline getirir.

2. Zeytinyağı Çok Miktarda Antioksidan İçerir

Sızma zeytinyağı oldukça besleyicidir.

Yararlı yağ asitlerinin yanı sıra, az miktarda E ve K vitaminleri içerir.

Ancak zeytinyağı da güçlü antioksidanlarla yüklüdür.

Bu antioksidanlar biyolojik olarak aktiftir ve kronik hastalık riskinizi azaltabilir.

Ayrıca iltihapla savaşırlar ve kan kolesterolünüzü oksidasyondan korumaya yardımcı olurlar – kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek iki fayda.

3. Zeytinyağının Güçlü Antienflamatuar Özellikleri Var

Kronik inflamasyonun kanser, kalp hastalığı, metabolik sendrom, tip 2 diyabet, Alzheimer, artrit ve hatta obezite gibi hastalıkların önde gelen nedenlerinden olduğu düşünülmektedir.

Sızma zeytinyağı, sağlık yararlarının ana nedenlerinden biri olabilecek iltihabı azaltabilir.

Ana anti-enflamatuar etkilere antioksidanlar aracılık eder. Bunların anahtarı, anti-enflamatuar bir ilaç olan ibuprofen’e benzer şekilde çalıştığı gösterilen oleocanthal’dır.

Bazı bilim adamları 3.4 yemek kaşığı (50 ml) sızma zeytinyağındaki oleocanthal’ın yetişkin ibuprofen dozunun% 10’una benzer bir etkiye sahip olduğunu tahmin etmektedir.

Araştırmalar, zeytinyağındaki ana yağ asidi olan oleik asidin, C-reaktif protein (CRP) (2Trusted Source, 3Trusted Source) gibi önemli inflamatuar belirteç düzeylerini azaltabileceğini düşündürmektedir.

Bir çalışma, zeytinyağı antioksidanlarının, iltihaplanmayı tetikleyen bazı genleri ve proteinleri inhibe edebileceğini de gösterdi.

4. Zeytinyağı İnmeleri Önlemeye Yardımcı Olabilir

İnme, kan pıhtısı veya kanama nedeniyle beyninize kan akışının bozulmasıyla oluşur.

Gelişmiş ülkelerde inme, kalp hastalığının hemen arkasındaki ikinci en yaygın ölüm nedenidir.

Zeytinyağı ve inme riski arasındaki ilişki kapsamlı olarak incelenmiştir.

841.000 kişide yapılan çalışmaların büyük bir incelemesi, inme ve kalp hastalığı riskinde azalma ile ilişkili tekli doymamış yağ kaynağı olan zeytinyağının tek kaynak olduğunu bulmuştur.

140.000 katılımcıdaki bir başka derlemede, zeytinyağı tüketenler inme riskine sahip olmayanlardan çok daha düşüktü.

5. Zeytinyağı Kalp Hastalığına Karşı Koruyucudur

Kalp hastalığı dünyadaki en yaygın ölüm nedenidir.

Birkaç on yıl önce yapılan gözlemsel çalışmalar, kalp hastalığının Akdeniz ülkelerinde daha az yaygın olduğunu göstermiştir.

Bu, günümüzde kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiş olan Akdeniz diyeti üzerine kapsamlı araştırmalara yol açmıştır.

Sızma zeytinyağı, bu diyetteki anahtar bileşenlerden biridir ve kalp hastalıklarına karşı çeşitli şekillerde korur.

Enflamasyonu azaltır, “kötü” LDL kolesterolü oksidasyondan korur, kan damarlarınızın kaplamasını iyileştirir ve aşırı kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olabilir.

İlginç bir şekilde, kalp hastalığı ve erken ölüm için en güçlü risk faktörlerinden biri olan kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. Bir çalışmada, zeytinyağı kan basıncı ilacı ihtiyacını % 48 azalttı.

Düzinelerce – yüzlerce olmasa da – yapılan çalışmalar sızma zeytinyağının kalbiniz için güçlü faydaları olduğunu göstermektedir.

Kalp hastalığınız, ailenizde kalp hastalığı veya başka bir büyük risk faktörü varsa, diyetinize bol miktarda sızma zeytinyağı dahil etmek isteyebilirsiniz.

7. Zeytinyağı Alzheimer Hastalığıyla Savaşabilir

Alzheimer hastalığı dünyadaki en yaygın nörodejeneratif durumdur.

Temel özelliklerinden biri, beyin hücrelerinizde beta-amiloid plaklarının birikmesidir.

Farelerde yapılan bir çalışma, zeytinyağındaki bir maddenin bu plakların çıkarılmasına yardımcı olabileceğini gösterdi.

Ek olarak, bir insan çalışması, zeytinyağı açısından zengin bir Akdeniz diyetinin beyin fonksiyonuna fayda sağladığını gösterdi.

Zeytinyağının Alzheimer’lara etkisi konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.

8. Zeytinyağı Tip 2 Diyabet Riskini Azaltabilir

Zeytinyağı tip 2 diyabete karşı oldukça koruyucu görünmektedir.

Birçok çalışma, zeytinyağını kan şekeri ve insülin duyarlılığı üzerindeki yararlı etkilere bağlamıştır.

418 sağlıklı insan üzerinde yapılan randomize bir klinik çalışma, yakın zamanda zeytinyağının koruyucu etkilerini doğruladı.

Bu çalışmada, zeytinyağı açısından zengin bir Akdeniz diyeti, tip 2 diyabet riskini % 40’ın üzerinde azaltmıştır.

9. Zeytinyağındaki Antioksidanlar Kanser Karşıtı Özelliklere Sahiptir

Kanser, dünyadaki en yaygın ölüm nedenlerinden biridir.

Akdeniz ülkelerindeki insanlar bazı kanser riski daha düşüktür ve birçok araştırmacı bunun nedeni zeytinyağının olabileceğine inanmaktadır.

Zeytinyağındaki antioksidanlar, kanserin önde gelen itici gücü olduğuna inanılan serbest radikallerden kaynaklanan oksidatif hasarı azaltabilir.

Birçok test tüpü çalışması, zeytinyağındaki bileşiklerin kanser hücreleriyle savaşabileceğini göstermektedir.

Zeytinyağının aslında kanser riskinizi azaltıp azaltmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

10. Zeytinyağı Romatoid Artrit Tedavisine Yardımcı Olabilir

Romatoid artrit, deforme olmuş ve ağrılı eklemler ile karakterize otoimmün bir hastalıktır.

Kesin neden iyi anlaşılmamış olsa da, bağışıklık sisteminizin yanlışlıkla normal hücrelere saldırmasını içerir.

Zeytinyağı takviyelerinin romatoid artritli bireylerde inflamatuar belirteçleri iyileştirdiği ve oksidatif stresi azalttığı görülmektedir.

Zeytinyağı, anti-enflamatuar omega-3 yağ asitleri kaynağı olan balık yağı ile birleştirildiğinde özellikle yararlı görünmektedir.

Bir çalışmada, zeytin ve balık yağı, romatoid artritli kişilerde grip tutuş gücünü, eklem ağrısını ve sabah sertliğini önemli ölçüde iyileştirmiştir.

11. Zeytinyağı Antibakteriyel Özelliklere Sahiptir

Zeytinyağı, zararlı bakterileri inhibe edebilen veya öldürebilen birçok besin içerir.

Bunlardan biri midenizde yaşayan ve mide ülseri ve mide kanserine neden olabilen bir bakteri olan Helicobacter pylori’dir.

Test tüpü çalışmaları, sızma zeytinyağının bu bakterinin sekiz suşuyla savaştığını, bunların üçünün antibiyotiklere dirençli olduğunu göstermiştir.

İnsanlarda yapılan bir araştırma, günlük alınan 30 gram sızma zeytinyağının, iki hafta gibi kısa bir sürede insanların % 10-40’ında Helicobacter pylori enfeksiyonunu ortadan kaldırabileceğini öne sürdü.

Zeytinyağı Diğer Popüler Yağlarla Nasıl Karşılaştırılır?

Yemek pişirmek için hangi yağı kullandığınızı seçebilirsiniz. Her bir yağın yemek kaşığı başına yaklaşık aynı kaloriye (yaklaşık 120) ve yağa (yaklaşık 14 g) sahip olduğunu bilin; farklı olan yağ makyajlarıdır. Zeytinyağının diğer mutfak yağlarına karşı nasıl farklılıkları vardır;

  • Avokado Yağı: Avokado çoğunlukla MUFA’dan(tekli doymamış yağ) oluştuğu için, avokado yağı beslenme açısından zeytinyağına en çok benzeyen yağdır. 1.6g doymuş yağ, 9.9g MUFA ve 1.9g çoklu doymamış yağ içerir.
  • Kanola Yağı: Çoğunlukla doymamış bir yağ olan kanola yağı, özellikle 8.9 g MUFA’ya sahip olduğundan zeytinyağına oldukça benzer. Farklı olduğu yerde, doymamış yağ içeriği, 3.9g kanola yağı ambalajı ile. Ayrıca 1g doymuş yağ içerir. (9)
  • Üzüm Çekirdeği Yağı: Bu yağ esas olarak çoklu doymamış yağ asitlerinden (PUFA) (9,5 g) oluşur, 2,2 g MUFA ve sadece 1,3 g doymuş yağ içerir. (Hem MUFA’lar hem de PUFA’lar, kan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olarak kalp sağlığına bağlanmıştır.)
  • Hindistan Cevizi Yağı: Tropikal yağ, zeytinyağından çok farklıdır. Yağlarının çoğu (11 g veya yaklaşık yüzde 83) doymuştur ve 1 g’dan az MUFA ve az miktarda (0.2 g) çoklu doymamış yağ içerir.

Mart 2018’de BMJ Open dergisinde yayınlanan bir çalışma, dört hafta boyunca yaklaşık 3 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı, tereyağı veya zeytinyağı tüketen orta yaşlı yetişkinleri karşılaştırarak, tereyağının LDL veya “kötü” kolesterol seviyelerini daha fazla artırdığını buldu. Hem hindistan cevizi hem de zeytinyağı şaşırtıcı bir şekilde LDL seviyelerini değiştirmedi, ancak hindistan cevizi yağı HDL’yi veya “iyi” kolesterol konsantrasyonunu zeytinyağından daha fazla artırdı. 

Zeytinyağının Sağlığa Faydaları Hakkında Araştırmalar Ne Önermektedir?

Zeytinyağı, özellikle kalp sağlığı için yiyebileceğiniz en iyi yağlardan biri olarak bilinir. Mayıs 2014’te 55 yaş üstü kalp hastalığı riski altında olan 7.200’den fazla kadına bakan araştırma yapıldı. BMC Medicine dergisinde yayınlanan çalışmada, Akdeniz diyeti bağlamında en fazla zeytinyağını tüketenler en az miktarda yağ tüketenlere kıyasla sırasıyla yüzde 35 ve yüzde 48 daha düşük kardiyovasküler hastalık ve mortalite riskine sahiptiler. Günde yenen her 10 g sızma zeytinyağı (yaklaşık 1 yemek kaşığı) için, kardiyovasküler hastalık riski yüzde 10 oranında düştü ve kardiyovasküler hastalıktan ölüm yüzde 7 oranında düştü.

Zeytinyağındaki MUFA’lar, fenol adı verilen kimyasallar ve E vitamini kalp koruyucu olabilir. Yağın ayrıca anti-enflamatuar olduğu bilinmektedir ve kan damarı fonksiyonunu iyileştirebilir ve kolesterol, insülin duyarlılığı ve yüksek tansiyonu düşürebilir. Ancak bir bakış açısı: Zeytinyağı, sağlıklı bir Akdeniz diyetinin sadece bir bileşenidir. Meyve ve sebzeler, fındık ve baklagiller de dahil olmak üzere diyette yoğun olarak tüketilen diğer gıdaların da kalp sağlığını arttırdığı bilinmektedir.

Ancak araştırmalar, MUFA’lar açısından zengin bir diyet yemenin olası kilo kaybı faydaları olduğunu öne sürüyor. Kasım 2015’te Diabetoloji ve Metabolik Sendrom dergisinde 32 obez kadının katıldığı küçük bir çalışma yayınlanmıştır. Bu araştırmada Aynı kaloriyi alanlardan, toplam kalorilerinin yüzde 15 ila 20’sini zeytin yağı tüketerek alanların vücut kitle endeksi daha iyi oranlarda olduğu gözlenmiştir.

Kasım 2013’te American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan küçük bir çalışmada, erkekler ya az yağlı yoğurt veya zeytinyağı özü içeren yoğurt yediler. Araştırmacılar, katılımcıların beyin akışını yoğurt yedikten 30 dakika ve iki saat sonra ölçtüler. Zeytinyağı özlü yoğurtun beynin normalde yağ tarafından tetiklenen bölgelerini aktive edebileceğini buldular. 

Bir başka olası faydası da zeytinyağının biber kokusudur. Beyninizi daha yüksek kalorili bir yiyecek tükettiğinize, muhtemelen doygunluğu artıran ve açlığı azalttığınızı düşünmesi için “kandırabilir”. Bu yüzden yemek pişirirken koklamaktan korkmayın.

Cildinizde ve Saçınızda Kullanabilir Misiniz?

Ne yazık ki, bir güzellik güçlendiricisi olarak zeytinyağına dönmek istemeyebilirsiniz. Harika bir doğal nemlendirici gibi görünüyor olsa da, araştırmalar yarardan çok zarar verebileceğini gösteriyor. 

Pediatrik Dermatoloji dergisinin Ocak-Şubat 2013 sayısında yayınlanan küçük bir çalışmada, atopik dermatiti (egzama gibi enflamatuar cilt koşulları) olmayan 19 yetişkin, ön kollarına beş hafta boyunca günde iki kez altı damla zeytinyağı uyguladı. Cildin koruyucu bariyerini aşağıya indirdi ve hafif kızarıklığa neden oldu. 

Bununla birlikte, cilt ürünlerine ve sabunlara formüle edildiğinde, bir bileşen olarak zeytinyağı, hyaluronik aside (yaşlanma karşıtı ürünlerde bilinen bir cilt dolgunlaştırıcısı) benzer şekilde nemlenebilir ve araştırmaya göre koruyucu, yaşlanma karşıtı antioksidanlar sağlayabilir. Ağustos 2016’da Nanomaterials and Nanotechnology dergisinde yayınlandı. 

Aynı şekilde, Uluslararası Trikoloji Dergisi’nin Ocak-Mart 2015 sayısında yayınlanan bir genel bakışa göre, saçınıza doğrudan zeytinyağı sürmek, teller üzerinde ince bir yağlı kaplama bırakabilir. Saçınızda zeytinyağı kullanmak istiyorsanız, doğrudan kilerinizden kullanmak yerine yağ içeren saç ürünleri satın almak en iyisidir.

Şaşırtıcı bir kullanım: kulak kiri yumuşatıcı olarak. Kulak kiri birikmesi ile ilgili devam eden bir sorununuz varsa, her kulağınıza birkaç damla zeytinyağı koyabilir, birkaç dakika bekleyip, ardından doğal olarak damlamasına izin verebilirsiniz.