12 En İyi Sağlıklı Kahvaltı Tarifleri ve Fikirleri Nelerdir?

Sizin için derlediğimiz 12 en iyi sağlıklı kahvaltı tarifleri yazımızda hızlı ve pratik bir kahvaltı  hazırlamayı öğreneceksiniz. Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak, genel sağlık ve zindelik için temellerden biridir. Sabah insanı değilseniz, kendinizi besleyici açısından zengin ve lezzetli bir kahvaltı yapmak muhtemelen büyük bir öncelik değildir, ancak hızlı bir şekilde hazırlayabileceğiniz veya hareket halindeyken tadını çıkarabileceğiniz birçok basit ve sağlıklı kahvaltı yemeği vardır.

Dengeli bir kahvaltı yemek günün geri kalanının tonunu belirler. Protein, karbonhidratlar ve temel besin maddelerinin bir karışımına sahip olduğunuzdan emin olmak, ileride olanlara enerji sağlayacaktır. Öğle yemeğinden önce atıştırmalık saatlere ulaşmak yerine, sizi dolu tutmanıza yardımcı olacak bir lif kaynağı içerir. Gün başındaki katı bir yemek de konsantrasyon seviyelerini ve bilişsel performansı artıracaktır.

Kahvaltıda En İyi Yiyecekler

Sağlıklı bir kahvaltı için tüketilecek en iyi yiyeceklerden bazıları yumurta, çilek, yoğurt, süzme peynir, yulaf ezmesi ve yeşil çaydır.

Meyveler

Yararlı antioksidanlarla dolu meyveler, son yıllarda sağlıkla eş anlamlı hale geldi. Serbest radikal mücadele özelliklerine ek olarak, meyveler ayrıca yüksek düzeyde C vitamini, potasyum, folat ve diyet lifi içerir. Bir sabah yemeği olarak, kendinizi tam hissetmenizi sağlayacak, bağışıklık sisteminizi güçlendirecek ve sinir sistemi fonksiyonunuzu optimize etmeye yardımcı olacak lezzetli bir yemek istersiniz, bu da tam olarak bu meyvelerin yapabileceği şeydir.

Yulaf Ezmesi

Çok yıllık bir klasik kahvaltı yemek olan yulaf ezmesi, doyurucu ve doyurucu bir yemekten daha fazlasıdır. Sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilecek yüksek seviyeli diyet lifi içerir. Ayrıca, açlık ve dolgunluğu düzenleyenler dahil olmak üzere vücuttaki hormon seviyelerine bağlı beta-glukan adı verilen bir madde içerir. Yulaf ezmesi, gün için kalori sayınıza eklenen sabah ortası atıştırmalıklarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Yoğurt

Boston’daki Tufts Üniversitesi’ndeki Jean Mayer USDA İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi Yaşlandırma Müdürü Dr. Probiyotiklerin (bağırsakta dengeli bir bakteri ortamını uyarabilen canlı bakteri kültürleri olan) önemli konsantrasyonunu günün ilk yemeği olarak dahil etmenin nedeni olarak belirtiyor. Bağırsak hareketlerinizde düzenli kalmak için mücadele ediyorsanız veya midenizde bir şeyin biraz “kapalı” olduğunu düşünüyorsanız, güne bir bardak yoğurtla başlamak mükemmel bir fikirdir.

Keten Tohumu

Popüler olarak yoğurt ile karıştırılır veya meyve smoothies içine konur, keten tohumu yararlı ve çok yönlü bir kahvaltı gıdasıdır. Bu küçük tohumlar ayrıca yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri ve diyet lifi içerir, bu nedenle sabahları bu tohumların 1 / 4’ü bile iltihabı azaltacak ve güne biraz kardiyovasküler koruma ile başlayacaktır. Bu tohumlar ayrıca bakır, magnezyum ve manganez gibi diğer önemli minerallere sahiptir.

Portakal Suyu

Belki de dünyanın en sevdiği sabah içeceği olan portakal suyu, sağlıklı bir kahvaltının önemli bir bileşeni olabilir. C vitamini, A vitamini, B vitaminleri ve diğer çeşitli mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir. Bu meyve suyundan tek bir bardak, vücudunuza harika ve ferahlatıcı lezzetin yanı sıra tüm gün boyunca bağışıklık desteği verebilir!

Muz

Potasyum içeriği ile ünlü olan muzlar, çok fazla kalori eklemeden (orta boy bir muzda yaklaşık (100) yüksek lif, protein, B6 ve manganez seviyeleri de dahil olmak üzere bir temel mineralden daha fazlasını sunar. Bu hareket halindeki meyveler, sizi kolayca öğle yemeğine götürebilecek bir enerji artışı ve dolgunluk hissi sağlar.

Yumurtalar

Yumurta, birçok insanın sağlıklı kahvaltısı için ana protein kaynağıdır, ancak aynı zamanda D vitamini, selenyum, B12 vitamini ve vücudun enerji metabolizması için ihtiyaç duyduğu bazı önemli amino asitleri sunar. Bir Harvard beslenme raporu, çok fazla yumurta yemenin kolesterol seviyelerinizde bir artışa neden olabileceğini, orta alımın (örneğin günde bir tane), büyümeye ve güne başlamak için enerji seviyelerine çok iyi bir fikir olduğunu göstermektedir.

Daha fazlası için >>> Organik Yumurta Faydaları

Yeşil Çay

Sınırlı sayıda sağlık yararına sahip bir fincan kahveye ulaşmak yerine, sabahları yeşil çay ile kafein fikrinizi alın. Çin Tıp Dergisi’nde yayınlanan bir 2010 raporu, kateşinler ve epigallocatechin ile dolu yeşil çayın, bağışıklık sistemini canlandıran, kan basıncını azaltan, stresi ve endişeyi ortadan kaldıran ve aynı zamanda enerjide gözle görülür bir artış sağlayan antioksidan açısından zengin bir içecek olduğunu ileri sürüyor.

Süzme Peynir

Süzme peynirinde A vitamini, D vitamini, kalsiyum, potasyum, magnezyum, çinko ve demir ile birlikte şaşırtıcı derecede yüksek miktarda protein bulunur. Kemikleri güçlendirebilir, iltihabı giderebilir.

Kan basıncını düşüren ve kan basıncını düşüren bu lezzetli ve çok yönlü yiyecek, sağlıklı bir kahvaltının önemli bir parçasıdır.

Hızlı ve Kolay Sağlıklı Kahvaltı Fikirleri

Mutfakta geçirmek için fazla zamanınız yoksa, ancak sağlıklı kahvaltınızı geliştirmek istiyorsanız, , kahvaltınızı yoğurtla birrleştirin , avokado tostu, meyve parfe, meyve ve süzme peynir veya salatalık lox tost gibi yemekler hazırlamayı deneyin.

Kahvaltınızı Yoğurtla Birleştirin

Kalıplarınız varsa, bunları yoğurt ve granola karışımı ile doldurabilir, hatta kalıpları doldurmadan önce yoğurtta birkaç taze meyveyi karıştırabilirsiniz. Ertesi sabah, probiyotikler, kepekli tahıllar, vitaminler ve antioksidanlar açısından zengin lezzetli ve eğlenceli bir kahvaltı servisiniz olacak. Hareket halindeyken yemek de kolaydır!

Daha fazlası için >>> Gronala Faydaları

Avokado Tost

Bir parça tam tahıllı ekmek üzerine, doyurucu ve sağlıklı bir kahvaltı için tereyağı yerine olgun bir avokado sürün. Kaliforniya Üniversitesi, Botanik ve Bitki Bilimleri Bölümü’nden Dr. Bob Bergh, Avokado ve İnsan Beslenmesi başlıklı bir raporda, meyvenin doymuş yağlar yerine omega-3 gibi sağlıklı yağlar sunduğunu öne sürüyor. Yüksek mineral ve antioksidan konsantrasyonu. Ayrıca, meyvenin zengin bir magnezyum, A vitamini, diyet lifi, potasyum, C vitamini, E vitamini, K1 vitamini, pantotenik asit, riboflavin, kolin, lutein / zeaksantin, folat, B vitamini kaynağı olduğunu ortaya koymaktadır Böylece, daha fazla lezzet patlaması için avokado tostunu biber veya acı sos ile baharatlayın.

Daha fazlası için >>> Avokado Yağının Faydaları

Meyve ve Süzme Peyniri

Klasik kahvaltı seçeneği, basit, hızlı ve taşınabilir bir kahvaltı için süzme peynirine şeftali, çilek, yaban mersini, muz veya elma ekleyin. Süzme peynirinin mineral ve vitamin faydalarının yanı sıra, seçtiğiniz meyvelerden bol miktarda antioksidan ve diyet lifi elde edersiniz.

Salatalıklı Füme Tost

Kasabınızdan taze bir füme et aldıktan sonra, bir salatalık dilimleyin ve bir parça kepekli tostun üzerine koyun. Üstüne füme etinizi ekleyin ve hazırlamak için sadece birkaç dakika süren ferahlatıcı ve besin açısından zengin bir kahvaltı için dilimlenmiş soğan, biber, kapari ve bir limon suyu ekleyin.

Meyve Parfe

Taze çilek ve yaban mersini dilimleyin ve bir bardak yoğurta ekleyin. Üst kısmı granola serpin ve karışımı birlikte karıştırın. Sabah  meyve parfe hazırlanmak için sadece birkaç dakika sürer, ancak sizi saatlerce tok tutabilir.

Yumurtalı Sandviç

Klasik öğle yemeği sandviçi, sadece kızarmış yumurta ekleyerek ve muhtemelen marul için avokadoyu değiştirerek kahvaltıda kolay bir makyaj yapabilir. Bu protein yoğun bir kahvaltıdır , pastırma, avokado ve yumurta sayesinde günlük alımınızın yarısından fazlasını sağlar, ancak aynı zamanda sağlıklı bir kahvaltı için lezzetli ve aile için favori bir seçenektir.

Kahvaltı Biberleri

Biber dolması artık sadece akşam yemeği için değil. Biberleri ikiye bölün ve tohumları ve lifleri toplayın. Daha sonra, her yarım biberi bir fırın tepsisine yerleştirin ve yarım kabuğa bir yumurta kırın. Bu doldurulmuş kahvaltı biberlerini 325 derecede 15 dakika pişirin ve daha sonra sıcak, lezzetli ve besleyici yoğun bir kahvaltı seçeneğine hazırlanın. Ayrıca, üstüne kekik, biber veya sarımsak tuzu gibi pişirmeden önce çeşitli baharatlarla baharatlayabilirsiniz.

Daha fazlası için >>> Kırmızı Biberin Faydaları

Kahvaltı Burritosu

En sevdiğiniz gece geç saatte atıştırmak ise, biraz hazırlık gerektirse de mükemmel bir kahvaltıyla değiştirilebilirsiniz. İki yumurtayı karıştırıp soğan, biber ve mantar gibi birkaç sebzeyi kızartarak başlayabilirsiniz. Daha sonra, yumurtaları ve sebzeleri bir miktar buğday sosu ile doldurulmuş bir tam buğday unu tortilla (veya bir mısır tortilla) içine sarın. Ekstra protein takviyesi isteyenler için, tortilla arasına birkaç düşük sodyumlu kahvaltı sosis ekleyin.

Sebze Smoothies

Çoğu insan meyveleri sebzelerden ziyade kahvaltıyla ilişkilendirir, ancak ıspanak, kereviz, havuç ve pancar kahvaltı güler yüzlü sağlıklı bir kahvaltı için lezzetli ve doyurucu bir seçenektir.  Biraz tatlılık eklemek istiyorsanız, kıvamı ve tadı iyileştirmek için sebze smoothie’ye armut veya muz eklemeyi deneyin.

Brokoli Frittata

Sırrı öğrendikten sonra frittata yapmak oldukça kolaydır. Büyük bir tavada, tercihen bir dökme demir tavada biraz brokoli, havuç, frenk soğanı ve soğan pişirerek başlayın. Sonra 3-4 yumurtayı çırpın ve yumurtalara dilediğiniz gibi baharat ekleyin. Sebzeler piştikten sonra, yumurta karışımını tavaya dökün ve malzemeleri karıştırın. Biraz peynir ekleyin ve uygun şekilde karıştırıldığından emin olun. Daha sonra frittatanın pişmesine izin verin. Yemekten önceki birkaç dakika içinde üstüne daha fazla peynir ekleyin ve servis yapın! 

Share on pinterest
Pinterest
Share on twitter
Twitter
Share on tumblr
Tumblr
Share on facebook
Facebook

One comment

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir