Günde Kaç Kalori Almalıyım ki Zayıflayayım ?

İnsanların genellikle sordukları ilk şey, kaç kalori tüketmeleri gerektiğidir. Bu gerçekten son hedeflerinizin ne olduğuna bağlı. Kilo almak ve mümkün olduğunca fazla kas yapmak ister misiniz? Yağınızı kesmek ve kaslarınızı yağsız tutmak istiyor musunuz? Sadece zayıflamak mı istiyorsun? Peki günde kaç kalori almalıyım ki zayıflayayım? Sağlıklı bir diyette gerçekten ne yemeniz gerektiği ile birlikte kalori alımınızı hesaplamak için hangi yöntemleri kullanmanız gerektiğine bakacağız.

Bu, kalori sayımına ve nasıl yapıldığına derinlemesine bir bakış. Gereksiz makro ve kalori bulmak için sorunsuz, kolay bir yol istiyorsanız kalori hesaplamalarına programlarına göz atın.

Öncelikle, buradaki tüm bilgilerin genel tavsiye olarak alınması gerektiğini ve asla bir doktor tarafından verilen tıbbi tavsiyelere karşı çıkmaması gerektiğini belirteyim. Vücudunuzun belirli ihtiyaçları olup olmadığına bağlı olarak, bu sizin için en iyi beslenme tavsiyesi olmayabilir.

Aşina olmak isteyeceğiniz birkaç temel terim vardır ve bunları kısa bir açıklama ile ele alacağız.

  • Bazal Metabolizma Hızı - Tamamen hareketsizseniz mevcut bedeninizi korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarı.
  • Egzersize Bağlı Olmayan Termojenez - Günlük aktivitelerde kullanılan kaloriler. Buna yürüme, duş alma, diş fırçalama, giyinme ve maalesef çalışma dahildir.
  • Egzersize Bağlı Termojenez - Planlı egzersiz yaparken ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarı. Spor salonunda 2 saatten fazla yumruk atmadığınız sürece bunun genellikle büyük bir sayı olmadığını unutmayın - 30 dakika boyunca koşu bandında koşmak tam olarak 5000 kalori yakmayacaktır.
  • Beslenmenin Termik Etkisi - Yemeğinizi yerken ve sindirirken kullanılan kaloriler. Genellikle yemeğinizin yaklaşık % 15'i kadardır, bu da günde 3 öğün veya günde 6 öğün yemenizin önemli olmadığı anlamına gelir - hala toplam kalori alımınızın yaklaşık % 15'i kadardır. Beslenmenizin etkisi, makro besin alımınızın ne olduğuna ve gıdadaki liflere bağlı olarak dalgalanır. Protein daha yüksek bir Beslenme termik Etkisine sahiptir (% 25'e kadar), karbonhidratlar (% 5-15) değişir ve yağlar en düşük (genellikle% 5'in altında) sahiptir.

Günde Ne Kadar Kaloriye İhtiyacınız Var?

Vücudunuzun kullandığı ısı ve vücudunuzun verdiği azot ve karbondioksit miktarı da dahil olmak üzere birçok faktör dikkate alınır. Hadi, insanlar bu tür bilgileri bilmiyorlar ve genellikle ihmal ediliyor, bu yüzden bunları nadiren dikkate alıyoruz. Genellikle aşağıdakileri kullanırız:

  • Yaşınız
  • Cinsiyetiniz
  • Toplam ağırlık ve yağsız kütle (daha yağsız kütle için, daha fazla kalori gerekir)
  • Diyet (Makro besin alımınız)
  • Egzersiz (ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar fazla kaloriye ihtiyacınız olur)
  • Günlük aktivite (inşaatta çalışıyorsanız, bir masa işindeki birinden daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacaktır)
  • Fiziksel durum (yaralı, hasta veya hamile misiniz?)
  • Hormonlar
Bugün kullanılan 2 ana formül vardır ve hangisini kullandığınız size bağlıdır (ve hangi istatistiklere sahipsiniz).
 
Mifflin-St. Jeor – Bu, 1990’larda yapılan çalışmalara dayanıyordu, ancak bugünün diyet ortamında daha gerçekçi. Vücut yağ yüzdelerinizi dikkate almaz, bu nedenle aşırı kiloda fazla tahmin eder. Yine de sorun değil!
 
ERKEKLER: = ( [10 x ağırlık (kilo)] + [6,25 x boy (cm)] – [5 x yaş] + 5) * aktivite faktörü
KADIN: = [10 x ağırlık (kilo)] + [6.25 x boy (cm)] – [5 x yaş / yıl] – 161 * aktivite faktörü
(hesaplamada yurvarlamalar yazılmıştır)
 
Aktivite Faktörleri
 
  • Az  hareketsiz: 1.2
  • Hafif hareketli: 1.375 (hafta 1-3 spor)
  • Orta Aktif: 1.55 (haftada 3-5 spor)
  • Çok Hareketli: 1.725 (haftada 6-7 gün spor)
  • Ekstra Yoğun Hareketli: 1.9 (her gün spor ve beden işi)
 Örneğin 60 kilo 1.65 boyunda 25 yaşında bir kadının ihtiyacı olan kaloriyi hesaplayalım.
 
(10*60) + (6,25*165) – (5*25) – (161)
 
600+1031-125-161= 1345 bu değeri harket faktörüyle çarpmalıyız. Hareketsiz yaşayan birisi için 1.20 ile çarptığımızda yaklaşık 1600 kaloriyi buluruz.
 
Tabii ki bu kalori ihtiyacını etkileyen birçok faktör vardır. Ancak genel matematiksel kural budur.

Zayıflamak için Kalori Hesabınızı Yenileyin?

Zayıflamak için yapılması gereken çok iş vardır. Bunun da nedeni sağlıklı zayıflamadır. Kalori hesabı bu çabada ilk sıralarda yer alır. Ama gereğinden fazla kalori keserek sağlığınızı tehlikeye atmayın. Hareket faktörüyle çarpmadan önce bulduğumuz değer sizin metabolizmanız için gerekli olan kaloridir. Bu da kabaca kadınlar için 1200 ve erkeler için 1650’dir. Bu değerin altında kalori almamanız tavsiye edilir.

Zayıflamak için kalori eksiltmek istiyorsanız bunu 300 kalori az alacağım veya 500 kalori eksik olacak diye hesaplamayın. Formüle göre günlük kalori ihtiyacınızı çıkarın yüzdelikli bir dilimle azaltmaya gidin. Örneğin hesabımızda 1600 kaloriye ihtiyaç olan kişi zayıflamak istiyorsa günlük %15 kalori eksilterek 1350 kalori alarak zayıflayabilir. Bunu 1 ay boyunca deneyin. Eğer değişim görmezseniz güncelleyebilirsiniz veya rahatsızlık hissederseniz.

Su Tüketin

Zayıflama ve beslenme hakkında çok şey konuşuluyor ama su unutuluyor. Su için! Su, ağırlığımızın üçte ikisi su olduğu için vücut için gereklidir. Su olmadan, sadece birkaç gün içinde ölürüz – kendimizi aç bırakırsak bir aya kadar vücut dayanabilir. Egzersiz yapan biri için yeterli su, yeterli beslenme kadar önemlidir. Banyoya giderken iç, mesanenin sıkışıkken iç, banyoya gitmeyi bitirdikten sonra iç, sadece modası bitmiş gibi iç. Bir galon sürahisi doldurun ve yanınızda taşıyın, böylece ne kadar içtiğinizi biliyorsunuz. Günde en az bir galon su içmenizi tavsiye ederim. (1 galon: 3.78 litre)

One comment

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir