Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme Zamanlamasını Ayarlama

Vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için çalışmak sabır, bağlılık, sıkı çalışma ve planlama gerektirir. Programınıza uymalı, antrenmana kendinizi motive etmeli, her hafta kendinizi daha fazla zorlamalısınız ve zaman zaman zor olmasına rağmen devam etmelisiniz.

İdeal vücudumuzu elde etmek için atmamız gereken tüm çaba ve rahatsızlık ile, optimum egzersiz sonuçları için besin zamanlaması hakkında çok fazla tartışma olması şaşırtıcı değildir. Bazı insanlar antrenman sonrası protein sarsıntısına yemin ederler ve bir saat içinde almadıkları takdirde antrenmanlarının değersiz olduğuna inanırlar. Diğerleri besin zamanlamasına dikkat etmezler ve sadece yapabildikleri zaman egzersiz yaparlar.

Gerçekte, egzersiz öncesi ve sonrası optimal beslenme spektrumun bu iki ucu arasında bir yere düşer. Protein sarsıntılarını olabildiğince sık sıkmak kazançlarınıza yardımcı olabilir, ancak cebinizi çok az veya hiç ekstra fayda olmadan kırıyor olabilir. Ayrıca daha rahat bir yaklaşımla kas kazanabilirsiniz, ancak belirli bir egzersiz planı ve makro besin hedefleri olmadan, çok daha zordur ve istediğiniz sonuçları almak çok daha uzun sürer.

Besin zamanlamasına yaklaşmanın en iyi yolunu bulmak için, araştırmayı inceleyip hangi stratejilerin bize en iyi sonuçları verdiğini bulalım. Bu makalenin sonunda, egzersiz planınızdan istediğiniz sonuçları çok daha hızlı bir şekilde alabilmeniz için öğrendiklerimizi keto diyetine uygulayacağız.

Önceliğiniz - Makrolarınızla Tanışın

Besin zamanlaması önemlidir, ancak genel olarak ne yediğiniz kadar önemli değildir. Kaloriler, yağ, protein ve karbonhidratların tümü enerji seviyelerinizde, egzersiz yoğunluğunuzda, egzersiz iyileşmenizde ve vücut kompozisyonunuzda önemli roller oynar – ve gün boyunca doğru miktarda yemek yemek sizin önceliğiniz olmalıdır.

Araştırmaya baktıktan sonra, vücut kompozisyonu açısından en önemli iki beslenme değişkeni kalori ve proteindir. Hedeflerinize ulaşmak için doğru miktarda kalori tüketmiyorsanız, çok fazla kilo verme veya yağ alma riskiyle karşı karşıya kalacaksınız.
 
Hem aşırı kilo kaybı hem de kilo alımı, metabolik sağlığınızı bozar ve istediğiniz sonuçları elde etmeyi çok daha zor hale getirir.
 
Her gün doğru miktarda protein tüketmeniz de önemlidir. Kas, vücudumuzun bakımı için çok pahalıdır, bu yüzden yeterli proteini yoksa ve yeterince kullanılmıyorsa, diğer daha acil hayatta kalma ihtiyaçları için onu parçalayacağız.
 
Doğru miktarda protein yedikten ve kaç kalori hedeflemeniz gerektiğini öğrendikten sonra, hangi diyette olduğunuza ve ne tür bir eğitim yaptığınıza bağlı olarak kalan kalori ihtiyaçlarınızı yağ ve karbonhidratlarla karşılayabilirsiniz.

Doğru Kalori ve Protein Miktarı Nedir?

Besin zamanlaması söz konusu olduğunda neye öncelik vermeliyiz bildiğimize göre, bunu bazı pratik tavsiyelere indirelim. İdeal kalori tüketiminizi tahmin etmek için bu makalede bulacağınız önerileri izleyin.

Ve kas kütlesi kazanmak veya korumak için, yağsız vücut kütlesi kilo başına günlük 1.0 ila 1.2g protein yiyin (ve bir çeşit direnç eğitimi yaptığınızdan emin olun).

Bu iki değeri kilitledikten sonra, yağ ve karbonhidrat ihtiyaçlarınızı sizin için en uygun diyet stratejisini takip etmenizi sağlayacak şekilde manipüle edebilirsiniz. Örneğin, keto diyetini uygulamak istiyorsanız, protein ve karbonhidrat sınırlarınızı ayarlayacaksınız, daha sonra kalori ihtiyaçlarınızı karşılayana kadar geri kalanı yağ ile doldurun.

Çok fazla hesaplama ve tahmin gibi mi geliyor? Sizin için tüm makro besin hesaplamalarını yapan bir aracınız varsa, tek yapmanız gereken bu bağlantıyı tıklamak ve bilgilerinizi keto hesap makinemize bağlamaktır.

Bu yöntemlerden birini kullandıktan sonra, muhtemelen biraz bunalmış hissedeceksiniz. Nasıl bu kadar çok kalori ve çok fazla protein yemeniz gerekiyor? Yemekleriniz ne zaman ve kaç öğün yemelisiniz? Yemekleriniz ne kadar büyük olmalı?

Mevcut literatüre bakalım ve takip edebileceğimiz bazı pratik stratejiler bulalım.

Besin Zamanlaması - Egzersizlerinizden En İyi Nasıl Yararlanabilirsiniz?

Egzersiz sonrası kas büyümesi ne kadar sürer biliyor musunuz? 1 saat değil 24-48 saat devam eder.

Daha kesin olmak gerekirse, araştırma, direnç egzersizinin 24-48 saat boyunca kas net protein dengesinde artışa neden olduğunu göstermektedir. Başka bir deyişle, egzersiz eğitimiyle kaslarımıza meydan okuduğumuzda, kaslarımızın bir ila iki gün boyunca büyümesi muhtemel olacaktır.

Bununla birlikte, kaslarınızın büyümeye daha yatkın olması, büyüyecekleri anlamına gelmez. Onlara doğru zamanda yeterli miktarda protein sağlamanız gerekir.

Neyse ki, kas kazandığınızdan emin olmak için her 2-3 saatte bir 20-40 gram protein sallamak zorunda kalmazsınız. Proteinin anabolik etkisi, başlangıçta birçok vücut geliştiricisinden çok daha uzun süre yapışır.

Örneğin, bir çalışma, 45 gram peynir altı suyu proteininin (en hızlı emilen protein kaynaklarından biri), kanımızdaki amino asit seviyelerinin zirveye ulaşması için yaklaşık 50 dakika ve amino asit ve insülin seviyelerinin normale dönmesi.

Bu, sadece peynir altı suyu proteini ve başka hiçbir şey tüketmediğimizde, 3 saate kadar anabolik bir etkiye sahip olabileceği anlamına gelir.

Fakat protein bakımından zengin karışık bir öğün yediğimizde ne olur?

Karbonhidratlar, yağlar ve çözünür liflerin, yüksek proteinli öğünlerin anabolik etkisini farklı şekillerde uzattığı bulunmuştur. Bir çalışma, protein büyük öğünlerde iletilirse, anabolik pencerenin 5-6 saate kadar sürebileceğini bildirir.

Kendi yüksek proteinli öğününüzü oluşturmak için, mevcut literatürde en az 0.18-0.23 g / lb yağsız vücut kütlesi (LBM) veya 0.4-0.5 g / kg LBM yüksek kaliteli protein bulunması önerilmektedir. Bu miktarda proteini, daha önce öğrendiğimiz anabolik pencerelerde hem egzersiz öncesi hem de egzersiz sonrası tüketmek en iyisidir.

Örneğin, 70 kg LBM’ye sahip biri, egzersiz öncesi ve sonrası öğünde kabaca 28-35 g protein tüketir. Sadece yağ, lif veya karbonhidrat izleri olan bir protein sallanmaları olsaydı, iki ila üç saat sonra başka bir sarsıntı tüketmeleri gerekirdi. Öte yandan, bu protein karışık bir öğünde tüketilirse, o kişiden daha yüksek proteinli bir öğünü yemeden önce muhtemelen 4-6 saat bekleyebilirdi.

Bu protein önerilerini aşmanın, eğer varsa, en az zararlı olacağına dikkat etmek de önemlidir. Tersine, önemli ölçüde yetersiz çekim veya ihmal ederseniz, anabolik yanıtınızı ve kas büyümenizi en üst düzeye çıkarmazsınız.

Besin Zamanlaması - Pratik Paket Servisi

Besin zamanlaması kavramları uygulandığında, şimdi bunları egzersizlerinizi ve bu egzersizlerden elde ettiğiniz sonuçları en üst düzeye çıkarmak için kullanabileceğiniz basit kurallara ayırabiliriz:

  • Hedeflerinize göre doğru miktarda kalori tüketin. (Uygun miktarı bulmanıza yardımcı olması için bu makaleyi veya keto hesaplayıcımızı kullanın.)
  • Her gün yağsız vücut kütlesi kilo başına 1 -1.2 gram protein tüketin.
  • Diyet stratejinize ve egzersiz gereksinimlerinize göre kalori ihtiyaçlarınızı karşılamak için yağ ve karbonhidrat kullanın.
  • Protein alım ihtiyaçlarınızı yemekleriniz arasında bölün, böylece her 4-6 uyanış saatinde bir en az 0.18-0.23 g / lb LBM (0.4-0.5 g / kg LBM) veya daha fazlasını yiyin.

Örneğin, 70 kg ağırlığındaki ve kas kazanmak isteyen bir kişi için bir günlük yemek nasıl görünebilir:

  • Uyanın ve en az 28-35 gram protein içeren bir kahvaltı yapın
  • Yaklaşık 2 saat sonra yaklaşık 60 dakika ağırlık kaldır
  • Önümüzdeki 2 ila 3 saat içinde en az 28-35 gram protein içeren bir egzersiz sonrası yemek yiyin
  • Günün son yemeğini bir önceki yemekten 4-6 saat sonra yiyin. Bu yemek ayrıca en az 28-35 gram protein içerecektir.
  • 2-4 saat sonra uykuya dalın, ama rahatsız edici değilsiniz.

Üçüncü yemeği bitirdikten sonra, bu kişi hedeflerine ulaşmak için yemesi gereken kalori, protein, karbonhidrat ve yağ sayısına yakın tüketirdi.

Not: Makro ihtiyaçlarınızdan herhangi biri üç öğünle karşılanmıyorsa, tipik öğünlerinizin makro içeriğini değiştirebilir veya fazladan bir yemek ekleyebilirsiniz. Örneğin, protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için, her öğünde protein miktarını artırmanız veya gününüze ekstra yüksek protein yemeği eklemeniz gerekebilir.

Keto'da Besin Zamanlaması - Keto Diyeterleri için Pratik Uygulamalar

Hangi diyeti takip ederseniz edin, yukarıda verdiğimiz kuralları kullanmak, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır. Bununla birlikte, keto diyet ve egzersiz söz konusu olduğunda bir uyarı var – antrenman yaparken, yakıt için şekere dayanan enerji sistemlerini zorluyor olabilirsiniz.

Bu nedenle birçok keto diyetisyeni, keto diyetine ilk başladığında egzersiz performansında bir düşüş yaşayacaktır. Ketojenik diyete başladıktan sonra ne tür egzersizlerle mücadele edebileceğinizi öğrenmek için keto üzerinde egzersiz yapma kılavuzumuza göz atın.

Bununla birlikte, spor salonundaki ilerlemenizi azaltmadan keto’yu takip edebilmeniz için egzersizlerinizi ayarlamak mümkündür. Bunu nasıl yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız, keto vücut geliştirme kılavuzumuzu okuyun.

Öte yandan, egzersizlerinizi değiştiremiyorsanız ve performansınız karbonhidrat kısıtlaması nedeniyle bozuluyorsa, üç seçeneğiniz vardır:

  • Vücudunuz ketoya adapte olana ve glikojen depolarını daha verimli bir şekilde korumaya başlayana kadar standart keto diyetinde kalın. (Bu işlem birkaç haftadan 6 aya kadar sürebilir.)
  • Antrenmanlarınızı beslemek için vücudunuza ekstra bir karbonhidrat sağlamak için Hedefli Ketojenik Diyet uygulayın.
  • Glikojen depolarını daha verimli bir şekilde doldurmak için Döngüsel Ketojenik Diyet’i takip edin, böylece en çok ihtiyacınız olduğunda yanacak şekeriniz olur.

Sadece Makrolar Herşey Değildir!

Vücut kompozisyonunuzu geliştirmek istediğinizde doğru miktarda kalori ve protein yemenin son derece önemli olduğu doğrudur, ancak diğer önemli değişkenleri de unutamayız.

İlerlemenizi artırabilecek birkaç faktör olmasına rağmen, ihmal edemeyeceğiniz en önemli faktörlerden bazılarına odaklanacağız:

  • Uyku ve Stres Azaltma. Uyku ve / veya yaşam stresörü eksikliğinden vurgulandığında, kortizol gibi daha katabolik hormonlar salgılama eğilimindeyiz. Kortizol, bazı amino asitleri yakıta dönüştüren glukoneogenez adı verilen bir işlemi ateşler. Bu, stresli olduğunuzda vücudunuzun kaslarınızdan ve diyet proteininden şeker oluşturmaya başlayacağı anlamına gelir. Bunun olmasını önlemek için, yeterli uyku aldığınızdan ve meditasyon gibi günlük programınıza stres azaltma uygulamaları eklediğinizden emin olun.
  • Su doğrudan kas yapmanıza yardımcı olmasa da, sağlığınız ve egzersiz başarınız için önemlidir. Vücut ağırlığınızın sadece% 2'si su kaybı ile fiziksel performans bozulur ve% 2,8 su kaybı ile bilişsel işleviniz de olumsuz etkilenir. Bu miktardaki su ketojenik diyetin ilk haftasında kolayca kaybedilebilir, çünkü vücut karbonhidrat kısıtlaması nedeniyle su ve sodyum döker. Antrenmanlarınız sırasında çok fazla terleyerek ve daha sonra yeterince su içmeyerek dehidre edebilirsiniz. Bunun bir sorun haline gelmesini önlemek için, bu makalede bulacağınız su alımı önerilerini izleyin.
  • Mikrolarla Tanışın. Genellikle vitamin ve mineral olarak adlandırdığımız mikrobesinler, enerji seviyelerini korumak, hastalığı önlemek ve kas kazanımını ve yağ kaybını teşvik etmek için gereklidir. Mikrobesin ihtiyaçlarınızı karşılamak için çok çeşitli sebze, meyve, fındık, yüksek yağlı süt, et ve deniz ürünleri yediğinizden ve işlenmiş gıdaları azalttığınızdan emin olun. Başka bir deyişle, makrolarınızla tanışırken mikrolarınızla tanışmalısınız.
  • Kas Büyümesini Uyarmak için Yeterli Egzersiz. Genel olarak, kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, kaslarınıza bir şekilde meydan okumalısınız. Bunu yapmanın en basit yolu, zaman içinde hacmi (ağırlık kaldırılmış x tekrar tamamlandı) artıran bir ağırlık kaldırma protokolünü takip etmektir. Seçtiğiniz şekilde ses seviyesini artırarak (daha fazla set, daha fazla tekrar ve / veya daha fazla ağırlık) kaslara büyümeyi tetiklemek için ihtiyaç duyduğu girdiyi verirsiniz. Antrenmanlarınızı yaparken bol miktarda protein ve kalori yediğinizden emin olun ve ideal vücudunuzun hızlı yolunda olacaksınız.

Bu faktörler olmadan, spor salonunda kazanç elde etmek çok daha zor olacaktır. Aslında, bu değişkenler sizi yapabilir veya kırabilir, bu nedenle en iyi sonuçlar için makro gereksinimlerinizi karşıladığınızdan ve bu stratejileri aynı anda uyguladığınızdan emin olun.

Hepsini Bir Araya Getirme - Besin Zamanlamasının Hızlı ve Kirli Detayları

Besin zamanlaması araştırmasını inceledikten sonra, net bir öncelikler hiyerarşisi ortaya çıkar. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için odaklanmanız gerekenler:

  1. Hedeflerinize göre her gün yeterli kalori ve protein tüketin. (Bunun sizin için ne anlama geldiğini keto hesaplayıcımızı kullanarak öğrenebilirsiniz.)
  2. Kas büyümesini teşvik etmek için yeterli hacimde egzersiz yapın. Bu hacmi zaman içinde yavaşça artırın.
  3. Her 4-6 uyanık saatte bir yüksek proteinli yemek yiyin.
  4. Makrolarınızı tüm gıdalarla karşılarken mikrobesin ihtiyaçlarınızı karşılayın.
  5. Yeterince uyuduğunuzdan ve stresi azaltmak için adımlar attığınızdan emin olun.
  6. Sulu kalın.

Bu altı strateji uygulandığında, hayallerinizin bedenini nasıl oluşturacağınız hakkındaki mevcut bilimsel bilgilerimizden yararlanacaksınız.

One comment

  1. besin zamanlaması pratikte bize çok yardımcı oluyor. Zor ama o 7 baklavayı istiyorsanız uymanız gerekiyor. bir defada protein almaktansa 3-4 defada protein almak gerekiyor.

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir